Pozycje odwrócone w fizjoterapii
Myśląc o pozycjach odwróconych najczęściej do głowy przychodzą nam asany, czyli pozycje wykonywane podczas praktykowania jogi. Stanie na głowie czy pies z głową w dół to tylko kilka pozycji, które wchodzą w skład dużej grupy pozycji odwróconych. Czym tak naprawdę są pozycje odwrócone i jakie znajdują zastosowanie w fizjoterapii uroginekologicznej?
Jaka jest najczęściej przybierana pozycja odwrócona?
Wyobraź sobie, że jesteś po długim, letnim dniu w pracy. Czujesz, że Twoje nogi są ciężkie, ponieważ obuwie zaczyna uciskać stopy. Co robisz? Odruchowo unosisz je do góry! Tak właśnie działają pozycje odwrócone.
Jak wyglądają pozycje odwrócone?
Jak wskazuje sama definicja, pozycje odwrócone charakteryzuje odwrócenie, ponieważ stosujemy ułożenie głowy poniżej serca. Nie oznacza to jednak, że zawsze Twoje nogi muszą być uniesione w górze. Wystarczy, że uniesiesz miednicę w górę, tak jak ma to miejsce np. podczas wykonywania pozycji psa z głową w dół.
W jakim celu wykonuje się takie pozycje?
Głównym celem jest działanie antygrawitacyjne, ponieważ dzięki takiemu ułożeniu ciała wzmaga się powrót krwi żylnej, co wpływa na zastoje, często obserwowane w kończynach dolnych. Ponadto, odwrócenie ciała odciąża dno miednicy, które pod wpływem grawitacji jest uciskane przez narządy leżące wyżej. Warto jednak wspomnieć, że należy stosować takie ułożenie regularnie.
Co mają ze sobą wspólnego obniżenie narządów rodnych i pozycje odwrócone?
Obniżenie narządów rodnych u kobiet może rozwijać się latami, ponieważ pod wpływem obciążeń, takich jak poród, długotrwałe stanie, czy parcie podczas pobytu w toalecie tkanki dna miednicy ulegają osłabieniu. Ponadto, negatywnymi czynnikami predysponującymi do obniżenia narządów rodnych są także zmiany gospodarki hormonalnej, genetyka i procesy starzenia. Objawami obniżenia mogą być m.in.: uczucie ciężkości i/lub ucisk w podbrzuszu, ból podczas stosunków płciowych, uczucie ciała obcego w pochwie, zaparcia, a nawet ból kręgosłupa lędźwiowego. Możemy jednak im zapobiegać. Jedną z najprostszych czynności, które możemy wykonać, by zapobiec obniżeniu narządu rodnego są właśnie pozycje odwrócone, ponieważ dzięki działaniu antygrawitacyjnemu poczujecie znaczne odciążenie w obszarze miednicy.
W związku z tym, jakie są przykładowe pozycje odwrócone, które mogę zrobić w domu?
POZYCJA 1
Do ćwiczenia będziesz potrzebować poduszki.
Połóż się na plecach na podłodze lub na macie do ćwiczeń. Pod miednicę wsuń poduszkę. Ugnij kolana i ustaw stopy na szerokość bioder, palce lekko odchylone na zewnątrz. Wyciągnij ręce w bok, wyprostowane w łokciach, dłonie skierowane do sufitu. Pozostań w tej pozycji przez 10 minut, skup się na ruchach brzucha, oddychaj torem przeponowym.
POZYCJA 2
Do ćwiczenia będziesz potrzebować poduszki i krzesła.
Połóż się na plecach na podłodze lub na macie do ćwiczeń. Pod miednicę wsuń poduszkę. Nogi ułóż na krześle, kolana pod kątem prostym lekko rozchylone na zewnątrz, łydki i stopy podparte.
Dłonie ułóż na dolnych żebrach. Pozostań w tej pozycji przez 10 minut, skup się na ruchach brzucha, oddychaj torem przeponowym.
POZYCJA 3
Do ćwiczenia będziesz potrzebować poduszki. Połóż się na plecach na podłodze lub na macie do ćwiczeń. Pod miednicę wsuń poduszkę.
Kolana w szerokim rozkroku, opadają na boki (można je podeprzeć poduszkami), stopy złączone podeszwami. Wyciągnij ręce w bok, wyprostowane w łokciach, dłonie skierowane do sufitu. Pozostań w tej pozycji przez 10 minut, oddychaj powoli. Poczuj, jak podczas wdechu
mięśnie dna miednicy opuszczają się, a przy wydechu wracają na swoje miejsce.
Bibliografia:
- Tanzberger R, Kuhn A, Moebs G, Baumgartner U, Saulicz E. Dno miednicy. Fizjologia, patologia, diagnostyka i leczenie. Edra Urban & Partner, Wrocław 2020.
- pelvica.pl
- Cantieni B, Saulicz E. Tigerfeeling – Trening mięśni dna miednicy dla niej i dla niego. Edra Urban & Partner, Wrocław 2020.
- Wojciech Majkusiak1, Ewa Barcz. Schorzenia dna miednicy. Uzasadnienie dla opracowania rekomendacji klinicznych. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna2017;2(4):155-161
Julia Ciuryk-Kosowska